2011年05月01日

まちがったエクササイズはもうやめよう

.専門医が教える。まちがったエクササイズはもうやめよう

 提供:コブスオンライン


脂肪燃焼やダイエットについて、「『おなかやせ』を目指すにはひたすら腹筋だ」、「運動は20分以上継続しないと効果がない」、「いつもの2倍の運動をすると2倍食べても大丈夫」……などとよく言われますが、実はこれは全部マチガイ。

では、いったい何がどう間違っているのでしょうか。実際、どのようなエクササイズをすればいいのでしょうか。大阪府内科医会会長で糖尿病専門医の福田正博先生にお話しをうかがいました。



■腹筋だけをしてもおなかはやせない

――「おなかやせ」には、腹筋運動が一番効果があるのでしょうか?

福田先生 おなかやせというとすぐに腹筋をイメージしやすいのですが、結論から言って、毎日腹筋だけを100回続けたからといって、おなかやせは実現できません。

「おなかやせとは、内臓脂肪を燃やすこと」です。

体につく脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の二種類があります。見分け方は、おなかの脂肪をつまんでみること。つまめる場合は皮下脂肪です。女性に多いですね。男性は、つまむことができない「太鼓腹」が多く、こちらが「内臓脂肪」でいわゆる生活習慣病のもとになる脂肪です。

内臓脂肪を減らすには、ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクス、自転車などの有酸素運動を行って初めて可能になります。そして、生活習慣を見直して食事を改めたうえで、ダンベル体操や腹筋などの筋肉運動を試みる場合は、おなかをしぼる効果も望めるでしょう。

内臓脂肪はつきやすく燃やすい性質があります。皮下脂肪は徐々についてきて、いったんたまると燃えにくいので、これらの運動を気長に続けるようにしましょう。 

――ウォーキングやジョギングでは、20分以上を続けないと脂肪は燃焼しないのですよね?

福田先生 いいえ、誤解です。ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、血糖と脂肪が燃焼します。まず血糖のほうが燃え始め、運動開始から15〜20分後に脂肪が燃焼し始めるのです。つまり、「運動を開始してから15〜20分間は、脂肪より血糖が燃える比率が高い」わけです。
このことを指して、よく20分以上歩き続けないと脂肪は燃えないというような間違った解釈がされているのではないでしょうか。

わずか5分のウォーキングを行ったとしても、その間、脂肪も少しずつは燃えています。20分以上のまとまった時間がとれない人は、通勤時間を使って「1回5分のこまぎれウォーキング」を1日に数回、繰り返してください。

■「まとめ運動、まとめ食べ」はNG

――ウォーキングをよくします。1日休んだ場合、翌日に「歩きだめ」をすると脂肪燃焼の効果はあるのでしょうか?

福田先生 歩けば歩くほどカロリーは消費しますが、極端なことをすると疲れてしまい、運動の継続がいやになるし、足腰をいためる場合もあります。

「1週間で6万〜7万歩を歩く」、「1週間で5時間歩く」「1万歩の日と5000歩の日を交互につくる」など、1週間単位での目標を決めた方が継続の意味で効果的です。

また、普段より多めに歩くときは体調と相談しながら、水分補給を忘れないでください。運動時の水分補給には、スポーツドリンクの中でも体に必要な必須アミノ酸などを含んだアミノ酸飲料なども有用でしょう。糖尿病の予備群や肥満傾向の方は糖の少ない低カロリーのものを選びましょう。

――いつもの2倍、運動をした日は、いつもの2倍食べても太りませんよね?

福田先生 いいえ、太ります。このような習慣をつけると、多くの場合は食べ過ぎによっていずれは太ってしまいます。1時間以上のウォーキングをしてもその消費カロリーは食パン1枚、ドーナツなら半個分にもなりません。運動の消費カロリーは意外と低いので、その点によく注意してください。

ウォーキングなどの有酸素運動はインスリン(すい臓から出るホルモン。糖分を分解する役割がある)の働きをよくしてメタボや糖尿病を予防し、血管の老化を防ぎます。また、心臓や肺の能力をも高めます。エネルギー燃焼効果だけではなく、長期的な肉体ケアの効果を考えることが重要です。

「よく食べてよく動く」と、平均的に25歳ぐらいまでは基礎代謝量、いいかえると体のエネルギー燃焼効率が高いので体形もキープができていますが、誰しも年齢とともに徐々に脂肪燃焼効率が低下してくるので、どんどん余分な脂肪が蓄積して太ってきます。

2倍の運動をした場合でも、いつもより1割程度多めまでの食事にとどめておきましょう。それに、くれぐれも運動後にあせって早食いにならないようにしてください。特に、どんぶりやめん類を一気食いというのはいけません。

ゆっくりかみながら、できれば、「野菜など食物繊維→肉や魚などたんぱく質→ご飯やめん類などの炭水化物」の順に食べましょう。食後の血糖値の上昇が緩やかになるので、この逆順に食べたときよりも脂肪蓄積を防ぐことができます。

■ドリンク摂取のタイミングとは?

――ジョギングや筋トレ時、水やアミノ酸飲料を飲むタイミングは運動前後がいいのですよね?

福田先生 いいえ、運動の途中でも、のどが渇いたなと思う前にこまめに飲んでください。30分以上の運動を継続するためには、スタミナが必要です。運動前や運動中には、エネルギー源である糖と筋肉の材料になるアミノ酸が含まれた飲料を飲むと、筋肉疲労の予防にもなるでしょう。
筋肉量を増やしたいと思われる方は、ダンベルなどの運動を行った後に補給するのもよいですね。

スポーツをする、体をしぼるに際に、多くの誤解・思い込みがあることがわかりました。
おなかなど部分的に体をしぼるにも、全身の脂肪燃焼を促す有酸素運動とセットでの動きが必要であり、「まとめ運動」に「まとめ食べ」はゆくゆくの肥満のもと。そして、運動前や運動中には水分摂取を心がける、それにはアミノ酸飲料を飲むのもよいということ――。
これらの誤解ポイントを正しく理解し、少しでも効率よく脂肪燃焼といきたいものです。


posted by アフェイ at 03:04| Comment(0) | 美容・ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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